访谈现场

　　中高考在即，考生该如何缓解心理压力，从容不迫地走入考场？家长又该如何做好亲子交流，为孩子保驾护航？本期《幸福红河话健康》邀请到州第二人民医院院长助理石荣宗副主任医师、临床心理科主任吴俊遐副主任医师、二级心理咨询师杨艳晖3位专家做客节目现场，为广大师生、家长送上考前心理调适指南。

　　专家介绍，紧张的本质是让人调动周边支持资源、全身机能面对和处理事情，有利于激发个体的注意力和工作效能。在备考冲刺阶段，紧张是不可避免的，这非常正常。只不过每个人紧张的“阈值”有高有低，部分同学能把这种情绪转化成动力，也有部分同学过于紧张，导致出现焦虑反应，从而影响到考试，所以调整好考试前的心理状态非常重要。

　　考前焦虑是怎么产生的？如何识别它？专家回答，考前焦虑的主要特点是对考试成败的担忧和情绪紧张，强烈时还伴有心理和生理的不适感。如焦躁、紧张、注意力不集中、记忆力下降和失眠多梦、食欲下降、头痛疲惫等。产生焦虑情绪的主要原因是：对未来的担忧和不确定性、家庭和社会的期望、自我期望过高等。

　　专家强调，任何一种情绪都有其进化基础和心理功能，“消极情绪”其实也能够激活唤醒水平，让考生进入更加兴奋的状态，更好地应对挑战。进行心理调适的重点——缓解过度的焦虑，而不是彻底消灭焦虑。考生们首先要认识到焦虑的合理性，允许焦虑适度存在，将“我、我的身体、我的情绪”看作战友，而非敌人。开放、平和的心态更有助于避免焦虑情绪过度膨胀，尤其是不要压抑焦虑的反应，对“焦虑”本身的“焦虑”，往往会让事情陷入恶性循环。

　　节目现场，专家们还传授了应对、转化过度焦虑情绪的具体方法。

　　方法一：焦点转移减压法。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做或想一些愉快的事情，有助于心理压力的缓解。

　　方法二：情感宣泄。可以尝试将你对于考试的紧张、焦虑讲给身边的亲人或朋友，让自己的内心得到调整；或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的压力。

　　方法三：深呼吸及肌肉放松减压法。找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，进行腹式呼吸，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉。在考试中思维混乱时，可以重复几次深呼吸，帮助自己快速冷静下来。

　　方法四：运动减压。运动可以促进大脑产生内啡肽和多巴胺，它是大脑天然产生的镇静剂。因此，考前可根据实际情况，每天进行30分钟左右强度适中的体育锻炼。

　　方法五：蝴蝶拍/蝴蝶抱抱。想象过去生活中让你感觉愉快的场景，然后双臂在胸前交叉，双手交替在两个上臂轻轻拍打，感受平静。

　　方法六：正念治疗。有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，不评判，不指责，接纳自我及环境。

　　方法七：暗示治疗——高能量语言及姿态。要善于激励自己，建立积极信念。可以选用惯用的激励语，早晚重复默念至少3次。用正向积极的语言代替“不要”，比如当你紧张得心跳加速、身体出汗时，告诉自己“放轻松”比“不要紧张”更有效。

　　方法八：物理治疗及药物使用。经颅磁治疗、生物反馈治疗、音乐治疗等均能起到快速改善焦虑情绪的作用。

　　对于各位家长，专家建议，在近期首先要调整好心态，不要营造紧张的气氛，可以和孩子分享自己的经历和经验。要理解孩子面临的压力和挑战，给予足够的爱和支持。同时，也要关注孩子的身心健康，帮助他们保持平衡和积极的心态。要为孩子提供安静、整洁、舒适的学习环境和营养均衡的饮食，鼓励孩子在学习间隙适当地休息和放松，做深呼吸、冥想以及喜欢的活动放松身心。要与孩子保持良好的沟通，学会做一个倾听者，鼓励他们表达自己的感受。要避免过度干预，给予孩子适当的自主权，让他们有机会独立思考和解决问题。并且，要提供积极的反馈和奖励，增强他们的自信心和动力。如果孩子确实遇到了困难或需要额外的帮助、心理辅导，引导鼓励他们主动寻求老师、心理专家或其他专业人士的帮助和指导。

　　（邢丹笛  文/图）